Антиоксиданты защищают клетки нашего организма от вредного воздействия свободных радикалов. Свободные радикалы негативно влияют на мышцы, суставы и сухожилия, которые могут быть подвержены повреждениям и воспалениям, дегенеративным артритам, а также являются причиной ускорения процесса старения. Употребление антиоксидантов помогает уменьшить вредное воздействие свободных радикалов, которое может возникнуть во время тренировок, а также способствует более быстрому восстановлению поврежденных тканей.
Такие антиоксиданты, как витамины С и Е, селен, зеленый чай, глютатион и N-ацетил-цистеин, могут играть важную роль в ослаблении воспалительных процессов и снижении усталости, предотвращать повреждение тканей и способствовать их восстановлению.
Некоторые антиоксиданты, например, витамин Е, полезны при лечении определенных форм артрита и снижении окислительного стресса от упражнений. Окислительный стресс часто является причиной появления осложнений. Антиоксиданты типа N-ацетил-цистеина производят терапевтический эффект для уменьшения эндотелиальной дисфункции, воспаления, фиброза, инвазии и костно-хрящевой эрозии.
Недавние исследования показали, что сочетание двух антиоксидантов, селенометионина и галлата эпигаллокатехина (доминирующего антиоксиданта в экстракте зеленого чая), благоприятно воздействует на катаболическую и анаболическую экспрессию генов суставных хондроцитов.
Авторы исследований пришли к выводу:
Наши данные помогли понять, как галлат эпигаллокатехина и селенометионин модулируют метаболизм хондроцитов. Несмотря на различные механизмы воздействия, оба антиоксиданта положительно воздействуют на суставной хрящ.
Витамин С
Витамин С важен для правильного синтеза коллагена, поэтому дефицит витамина С вызывает цингу, ведь коллагеновые волокна, вырабатывающиеся организмом, не могут надлежащим образом формироваться, а это ведет к повреждениям, ломкости кровеносных сосудов и медленному заживлению ран.
Витамин С имеет антикатаболический эффект, он вызывает снижение уровня кортизола, вырабатываемого во время тренировок.
Антиоксиданты помогают преодолеть мышечную анемию и повреждения, полученные во время тренировок. Исследования показали, что тренировки могут неблагоприятно сказываться на мышечной ткани, провоцируя повышенное образование свободных радикалов. Свободные радикалы, в свою очередь, вызывают мышечную усталость, воспаления и мышечные повреждения.
При нормальных условиях свободные радикалы вырабатываются в небольшом количестве и нейтрализуются антиоксидантными ферментами в печени, скелетной мышце и других системах. К сожалению, увеличение количества свободных радикалов, вызванное тренировками, сопровождается одновременным снижением уровня антиоксидантов, которые нейтрализовали бы их.
Количество витамина Е, например, может быть значительно уменьшено во время тренировок, таким образом мышцы лишаются главной антиоксидантной силы.
Исследование проводилось для выявления потенциального защитного эффекта кортикостероидов или антиоксидантов (аскорбиновой кислоты или аллопуринола) на кроликах, у которых наблюдался недостаточный приток крови к скелетной мышце вследствие анемии.
Во время исследования искусственно вызывался недостаточный приток крови к конечностям при помощи пневматического жгута, за этим следовала реперфузия в течение одного часа, что привело к ультраструктурному повреждению передних большеберцовых мышц, сопровождаемому повышением циркуляции креатинкиназа.
Животным был сделан укол (депо-медрон, 8 мг), что помогло сохранить структуру передней большеберцовой мышцы. Это удалось подтвердить после исследования оптическим и электронным микроскопом. Внутривенное введение больших доз аскорбиновой кислоты (80 мг/ч) в течение всего периода анемии и реперфузии также позволило сохранить структуру скелетной мышцы. А вот применение аллопуринола в различных дозировках не произвело никакого защитного эффекта.
Эти данные сопоставимы с механизмом повреждений скелетной мышцы, причиненных анемией/реперфузией, поскольку связаны они с образованием радикалов кислорода и ограничением действия/активацией нейтрофильных лейкоцитов. Исследования также показали, что повреждения скелетной мышцы, причиненные длительным использованием пневматического жгута, могут быть устранены принятием простых фармакологических мер.
Витамин С необходим для синтеза коллагена. Витамин С является сильным антиоксидантом, он оказывает благоприятное воздействие на выработку цитокинов, которые, в свою очередь препятствуют возникновению воспалительных процессов. Исследования витамина С показали, что его применение помогает уменьшить боль и предотвратить воспалительные процессы.
Исследование показало, что прием 400 мг витамина С в день помогает снизить боль и воспаление после тренировок. Витамин С участвует в ферментативном гидроксилировании пролина для получения 4-гидроксипирролидина, являющегося аминокислотой, необходимой для образования коллагена и эластина.
Коэнзим Q10 (кофермент-10)
Коэнзим Q10 действует как переносчик электрона дыхательной цепочки митохондрии. Было доказано, что коэнзим Q10 является важным физиологическим жирорастворимым антиоксидантом, который удаляет свободные радикалы, выработанные химическим путем внутри липосомных мембран. Также было выявлено, что витамин Е и кофермент повышают физическую работоспособность животных, над которыми проводились эксперименты.
Образование свободных радикалов и последующее жировое переокисление предположительно являются причиной последующего повреждения тканей. Одно исследование показало, что после травмы уровни аскорбата и коферментов находятся ниже нормы. При проведении исследования был сделан вывод, что в тканях изменяется уровень кофермента. Авторы предположили, что уровень кофермента — показатель окислительной составляющей чувствительности к повторному повреждению.
Цинк
Дефицит цинка в организме человека — явление распространенное, спортсмены же еще более склонны к низкому уровню цинка. Цинк является составляющей более сотни жизненно необходимых ферментов, поэтому дефицит цинка негативно сказывается на всех функциях человеческого тела. К тому же дефицит цинка имеет негативное воздействие на репродуктивные гормоны, что способствует снижению достижений спортсменов.
Дефицит цинка негативно сказывается на синтезе белков. Исследования последствий дефицита цинка проводились на крысах, брались анализы на уровень свободных аминокислот в моче, крови и покровах кожи. Дефицит цинка имел негативное воздействие на синтез белков в коже. Восполнение дефицита цинка способствует повышению выделения гормона роста, инсулиноподобного фактора роста, тестостерона, а также увеличению количества спермы.
Магний
Увеличение количества магния помогает повысить силу и способствует синтезу белков. Исследования показали, что чувствительность к инсулину может быть улучшена снижением избыточного веса, регулярными физическими упражнениями и восполнением дефицита магния.
Кальций
Заставляет сократительные филаменты — актин и миозин взаимодействовать и производить силу, достаточную для совершения движения. Когда нервная клетка передает мышечной клетке сигнал к сокращению, из саркоплазматической сети высвобождается кальций в область сокращающихся филаментов. Именно таким образом происходит сокращение. Исследования показали, что кальций является эффективным стимулятором сокращения поперечнополосатых мышц.
Некоторые исследования показывают, что кальций является ключевым элементом в регуляции веса, поскольку он влияет на метаболизм жиров (может воздействовать на расщепление жира, окисление, образование, расходование энергии и снижение аппетита), именно поэтому кальций необходим тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.
В 2002 году диетолог Земел вместе с другими исследователями изучали влияние кальция на людей, которые страдают от ожирения и придерживаются диеты. Они пришли к выводу, что высококальциевая диета (1200-1300 мг/день) способствует более активному снижению веса, чем диета низкокальциевая (400-500 мг/день).
Результаты другого исследования, опубликованные в ноябре 2004 года, подтверждают, что прием большого количества кальция может способствовать снижению избыточного веса, также кальций помогает не набрать вес снова. Эксперименты проводились над мышами, которые были на низкокалорийной диете. Те мыши, которые употребляли кальций в малых дозах, снова набрали вес через шесть недель.
Для мышей, которые были на высококальциевой диете, результат был другим. Было выявлено, что высококальциевая диета способствует ускорению расщепления жира, снижает активность синтаза жирных кислот и помогает не набрать вес снова. Также было установлено, что получение кальция через употребление молочных продуктов способствует возвращению избыточного веса.
Хром
Многочисленные исследования показали, что хром является важнейшим элементом в метаболизме жиров и углеводов. Потребность в хроме возрастает при выполнении физических упражнений, а современная пища не может полностью удовлетворить эту потребность, поскольку отличается низким содержанием хрома. Поэтому спортсменам и просто активным людям нужно искать дополнительные источники хрома, особенно это важно для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и/или улучшить телосложение.
Недостаточное потребление хрома приводит к развитию диабета и сердечнососудистым заболеваниям, в то время как увеличение употребления данного микроэлемента помогает снизить факторы риска, связанные с данными заболеваниями.
Если вы страдаете от избыточного веса, ваш организм привыкает к переработке большого количества калорий в жир, особенно в сочетании с высокоуглеводной пищей. В этом процессе участвует инсулин.
Проблема заключается в том, что чем больше вы набираете вес, тем более инсульнорезистентным вы становитесь. Поэтому для осуществления той же работы вам понадобится больше инсулина, чем в случае, если бы вы весили меньше. Повышение уровня инсулина способствует тому, что организм использует жир не как «топливо», а откладывает его излишек под кожей. Соответственно, вы набираете вес.
Хром способствует повышению чувствительности к инсулину, поэтому ваш организм будет сжигать жир, а не откладывать его, также он помогает снизить образование жира. Такая химическая смесь, как пиколинат хрома оказывает благоприятное воздействие не только на мышцы, но и на конституцию тела.
В большинстве диет нет рекомендаций по норме употребления хрома, поэтому тем, кто активно тренируется, нужно внимательно изучить этот вопрос.
Хром и конъюгированная линолевая кислота
Доказано, что сочетание хрома с конъюгированной линолевой кислотой (более подробную информацию о линолевой кислоте вы найдете ниже) способствует повышению чувствительности к инсулину и улучшению конституции тела. Недавние исследования показали, что конъюгированная линолевая кислота способствует снижению массы тела, общего количества жира и количества висцерального жира.
Калий
Калий — один из важнейших микроэлементов. Во многих диетах количество необходимого калия рассчитывается в среднем, но спортсмены должны учитывать, что их потребности в калии значительно выше, поскольку калий выходит из организма с потом.
Даже незначительный дефицит калия может привести к повышенной утомляемости и снижению работоспособности, в то время как ощутимый дефицит приводит к сердечным заболеваниям. Мышечная усталость проявляется в снижении силы и выносливости, что становится особенно заметно при максимальных нагрузках.
Нарушение в составе мышечных электролитов — одна из причин мышечной усталости. К сожалению, данных о том, как калий влияет на интенсивность тренировок и мышечную гипертрофию, нет, поскольку проводилось недостаточно исследований.
Были проведены исследования на мышечной ткани животных, которые показали, что калий способствует снижению мышечной усталости. Применение хлористого калия или вызванного кофеином высвобождения кальция из клеток продемонстрировало свойство снижать мышечную усталость.
Некоторые исследования показали, что главной причиной возникновения мышечной усталости является увеличение недостатка калия в клетках вследствие физической активности. Калий выходит из клеток мышечной ткани и скапливается на поверхности.
Недавние исследования влияния калия на мышечную усталость проводились тестированием того, является ли концентрация калия на поверхности клеток мышечной ткани (в неуставшем состоянии) причиной снижения силы и выносливости, как это наблюдается при усталости. Исследователи пришли к заключению, что калий, поступающий извне, не является причиной накапливания такого количества калия на плазматической мембране мышечного волокна, которое могло бы влиять на снижение силы.
Было доказано, что дефицит калия способствует снижению уровней гормона роста и инсулиноподобного фактора роста и что восполнение дефицита помогает нормализовать эти уровни. Также было подтверждено, что дефицит калия способствует замедлению синтеза белка.
Альфа липоидная кислота
Альфа липоидная кислота обладает мощными антиоксидантными свойствами, она способствует повышению уровня внутриклеточного глютатиона и влияет на способность других антиоксидантов, например, витамина С, витамина Е, глютатион, к самовосстановлению. Сочетание глютатиона и альфа липоидной кислоты способствует снижению ртутной токсичности в организме.
Альфа липоидная кислота также обладает противовоспалительными свойствами, поскольку замедляет образование цитокинов, способствующих возникновению воспалений.
Альфа липоидная кислота действует на снижение цитокинов, вызывающих воспаление, а также способствует снижению уровня кортизона.
Было доказано, что эта кислота замедляет образование поперечных связей между белками — процесс, который способствует активизации процесса старения, особенно в тех тканях, которые богаты коллагеном, например, в коже. Альфа липоидная кислота активирует коллагено-регулирующий фактор, который, в свою очередь, активирует ферменты, нейтрализующие поврежденный коллаген, вследствие чего кожа становится более эластичной и выглядит молодой.
Помимо антиоксидантных и противовоспалительных свойств, альфа липоидная кислота обладает анаболическим эффектом. Эта кислота благоприятно влияет на чувствительность к инсулину и гормон роста, выделение инсулиноподобного фактора роста — все это необходимо для восстановления и поддержания мышц в тонусе.
Заключение
Антиоксиданты способствуют снижению повреждений клеток, ускорению процесса восстановления, снижению усталости и играют важную роль в увеличении максимальной пользы от тренировок, следовательно, улучшают продуктивность тренировок и конституцию тела.
