Наверное, вы уже знаете, что жиры – важная составляющая часть питания не только для поддержания формы, но и для здоровья в целом. Все жиры могут быть поделены на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные. Помимо этого жиры делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые жиры должны поступать в организм с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.
В этой статье мы ответим на вопросы:
- Что такое незаменимые жирные кислоты?
- Что делают незаменимые жирные кислоты?
- Что происходит при недостаточном количестве незаменимых жирных кислот?
- Каковы источники незаменимых жирных кислот?
Начнем!
Незаменимые жирные кислоты
Альфа линоленовая кислота (омега-3) может преобразовываться в:
- эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) (омега-3)
- докозогексаеновую кислоту (ДГК) (омега-3)
Линолевая кислота (омега-6) может преобразовываться в:
- гамма линоленовую кислоту (омега-6)
- дигомогамма линоленовую кислоту (омега-6)
- арахидоновую кислоту (омега-6)
На что они влияют?
- Выработка энергии
- Диффузия кислорода в кровоток
- Выработка гемоглобина
- Транспортировка и метаболизм триглицеридов и холестерина
- Образование нервной и мозговой ткани
- Контроль над жидкостью в клеточной мембране
- Снижение высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови
- Стабилизация уровней инсулина и сахара
- Лечение артрита
- Противовоспалительный эффект
- Действенность в условиях воспалительных процессов
- Облегчение астматических приступов
- Облегчение при ПМС
- Ослабление аллергических реакций
- Укрепление иммунной системы
- Снижение влагозадержания (участие в удалении натрия и жидкости)
- Улучшение состояния кожи
- Облегчение протекания псориаза
- Успокаивающий эффект и устранение перепадов настроения.
Учитывая вышеперечисленный факты, можно сделать вывод, что незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма. На самом деле жирных кислот намного больше, чем перечислено выше.
Простагландины
Альфа линоленовая и линолевая кислоты могут метаболизироваться в эйкозаноиды. Эйкозаноиды в свою очередь могут быть поделены на лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. В этой статье мы рассмотрим только простагландины.
Простагландины – это гормоноподобные химические вещества, которые регулируют клеточную активность. Простагландины делятся на три группы в зависимости от того, от какой жирной кислоты они метаболизированы.
Тип 1
Простагландины, входящие в первую группу, образуются из гамма линоленовой кислоты. Их называют «хорошими» простагландинами. Название связано с тем, что они улучшают кровообращение, снижают кровеносное давление, снижают воспаление, помимо остальных функций. Пожалуй, самым важным их свойством является предотвращение выработки клетками арахидоновой кислоты. Это важно, поскольку арахидоновая кислота относится к типу 2, который рассмотрен ниже.
Простагландины типа 1 очень важны для бодибилдеров потому что:
- Увеличивается синтез белков в мышечных клетках
- Повышается чувствительность к инсулину (имеется в виду, что для выработки глюкозы нужно меньше инсулина)
- Повышается выработка гормона роста
Тип 2
Простагландины типа 2 называют «плохими». Как было сказано выше, они образуются из арахидоновой кислоты. Они способствуют удержанию натрия, воспалениям и образованию тромбов. Простагландины этого типа повышают выработку кортизона, который является гормоном катаболического действия. Для тех, кто занимается бодибилдингом, это очень вредно.
Тип 3
Образуются из эйкозапентаеновой кислоты. Простагландины типа 3 также относят к «хорошим», поскольку они препятствуют образованию простагландинов типа 2.
Нельзя сказать, что простагландины типа 2 абсолютно не нужны. Они способствуют поддержанию уровня тестостерона. Не стоит слишком зацикливаться на «хороших» и «плохих» простагландинах. Ваш организм постоянно работает над тем, чтобы в нем все было сбалансированно. Предугадать, сколько жиров нужно получить, чтобы достигнуть баланса, невозможно. Пока вы получаете достаточное количество незаменимых жирных кислот, о «плохих» и «хороших» простагландинах не стоит и задумываться.
Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот
Дефицит линолевой кислоты (Омега-6):
- Экземоподобная сыпь на коже
- Выпадение волос
- Дегенерация печени
- Поведенческие нарушения
- Дегенерация почек
- Повышенная потливость, сопровождаемая жаждой
- Пересыхание слизистых
- Подверженность инфекциям
- Незаживление ран
- Мужское бесплодие
- Преждевременные роды у женщин
- Артритоподобные изменения
- Проблемы с сердцем и кровообращением
- Задержка роста
Дефицит линоленовой кислоты (Омега-3):
- Задержка роста
- Ухудшение зрения и памяти
- Отсутствие моторной координации
- Покалывания в ногах и руках
- Изменения поведения
Сколько незаменимых жирных кислот вы должны получать?
Мы уже выяснили, что незаменимые жирные кислоты очень важны для организма. Теперь нужно уяснить, в каком количестве они нам необходимы. Обычно рекомендуют употреблять незаменимые жирные кислоты в пропорции 4:1 или 3:1 (линолевая кислота : линоленовая кислота). Причиной такого соотношения является то, что линоленовая кислота метаболизируется в 4 раза быстрее, чем линолевая. Поэтому на каждый грамм линоленовой кислоты вы должны употреблять 3-4 г линолевой кислоты. Многие диеты просто изобилуют линолевой кислотой, но не содержат достаточного количества кислоты линоленовой.
Выбираем правильную добавку
Если вы приступили к поиску добавок в виде незаменимых жирных кислот, масел или продуктов питания, вы должны знать, что в большинстве из них содержится больше линолевой кислоты, чем линоленовой. Вы помните, что потреблять жирные кислоты вы должны в пропорции 3:1 или 4:1, но не стоит паниковать. Вы получаете достаточное количество линолевой кислоты из своего меню. Но поскольку вам нужна и кислота линоленовая, то ее вы можете найти в других продуктах.
Капсулы или масла?
Когда вы собираетесь что-либо купить, вы обращаете внимание на стоимость. Гораздо дешевле приобретать масла, например, льняное масло, чем покупать капсулы. Таким образом вы получите больше жирных кислот. Единственное, на что в данном случае нужно обратить внимание, это вкус масла. Некоторым нравится вкус того же льняного масла, другие его не переносят. Если вы относитесь к последним, тогда лучше приобрести капсулы.
Капсулы к тому же более удобно использовать. Нужно просто положить капсулу в рот и запить ее водой. Капсулы вы можете всегда брать с собой. Вы должны взвесить все «за» и «против», просчитать расходы, удобство и вкусовые предпочтения.
Другой способ получать все незаменимые жирные кислоты – это получать их вместе с пищей. Ниже вы найдете небольшой список продуктов, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты.
Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты
Омега 3:
- Лосось
- Тунец
- Форель
- Грецкий орех
- Семена льна
- Семена тыквы
- Льняное масло
- Конопляное масло
- Соевое масло
Омега 6:
- Кукурузное масло
- Соевое масло
- Подсолнечное масло
- Сафлоровое масло
- Грецкий орех
- Семена тыквы
Вы можете добавлять семена льна в салаты, есть рыбу, орехи и получать незаменимые жирные кислоты.
Выбор остается за вами. Главное – получать все незаменимые жирные кислоты для здоровой и активной жизни.
