Что такое BCAA?
Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой требуются для формирования почти всех белков, поэтому их роль в организме огромна. Они относятся к незаменимым, т.е. не синтезируются организмом и должны поступать в организм извне, с пищей. Наиболее богаты аминокислотами BCAA натуральные продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко и яйца), из растительных можно отметить сою или горох.
Мышечный белок состоит из 20 аминокислот, однако только 9 незаменимых аминокислот в совокупности способны еще и стимулировать синтез мышечного белка, усилить процессы связанные с ростом мышц, а не просто быть в качестве "строительных блоков". И особенную роль в этом играет, входящая в состав ВСАА в наибольшем количестве, лейцин.
Считается, что разовая порция белка, необходимая для оптимального стимулирования мышечного роста, должна содержать 3 гр лейцина. Эта аминокислота даже используется при лечении саркопении у пожилых людей, которым требуется еще большее количество лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка.
Исследования показывают, что введение лейцина или белков, обогащенных лейцином (в диапазоне 1,2-6 г лейцина в день), хорошо переносится и значительно улучшает саркопению у пожилых людей, главным образом за счет улучшения содержания мышечной массы в организме.
ВСАА в спорте
Зачем принимать добавки, содержащие ВСАА спортсмену? Есть несколько положительных эффектов, которые относительно хорошо изучены.
- Снижение синдрома отсроченной мышечной боли, вызванной нагрузками (крепатуры).
Повреждение скелетных мышц, вызванное упражнениями на основе внешнего сопротивления, способствует микроповреждению мышечных волокон, что может привести к временному увеличению пассивного напряжения, снижению силы, увеличению выброса внутримышечных белков в кровь, а также к синдрому отсроченной мышечной боли. Степень повреждения и дискомфорта может со временем усугубляться и сохраняться хронически, особенно у людей, часто занимающихся интенсивными физическими упражнениями или у тех, кто завершает фазу периодизации нагрузок на ее пике.
Добавление в рацион BCAA могут уменьшить деградацию белка и/или высвобождение мышечных ферментов, активирующих распад белков, уменьшают повреждение скелетных мышц в ответ на интенсивные упражнения с сопротивлением, уменьшают количество симптомов боли и способствуют последующему восстановлению функции мышц.
Значительное снижение крепатуры происходит в результате приема добавок BCAA до и после тренировки. Причем это касается не только силовых тренировок, но и тренировок на выносливость. Исследования фиксируют снижение степени разрушения мышечного белка в длительных непрерывных аэробных нагрузках. Средние разовые дозы, используемых для этой цели ВСАА, составляют 5-7 гр на фоне адекватного для спортсменов дневного потребления белка (1,4 - 1,8 гр на кг).
- Снижение центрального утомления и повышения производительности
В развитии усталости в ответ на физическую нагрузку задействована центральная нервная система. Способность моторной коры головного мозга управлять сокращением мышцами в процессе интенсивной нагрузки значительно снижается. Одним из механизмов, способствующих центральному утомлению, является увеличение мозговой концентрации нейромедиатора серотонина (5-гидрокситриптамина). Повышение серотонина в мозге может привести к чувству усталости и потере центрального влечения и мотивации. Скорость синтеза серотонина в мозге регулируется переносом свободного триптофана, предшественника серотонина, через гематоэнцефалический барьер.
Существует гипотеза, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) снижают центральную усталость, конкурируя с триптофаном при пересечении гематоэнцефалического барьера. То есть, чем выше концентрация ВСАА в крови по отношению к триптофану, тем сложнее последнему попасть в мозг. В результате в мозге не происходит значительного повышения серотонина и мы дольше не испытываем чувства общего утомления. Это повышает физическую производительность и позволяет выполнить больше работы с большей интенсивностью, что сказывается и на результативности тренировочного процесса. Ряд исследований подтвердил данный эффект на спортсменах, принимающих ВСАА перед или во время нагрузки в дозах 5-15 гр.
Сочетания ВСАА
BCAA хорошо сочетаются в совместном приеме с аминокислотами таурин, аргинин и цитруллин. На 5-6 гр ВСАА может быть использовано 2-3 гр таурина - принимается в основном для снижения крепатуры. На 5-6 грамм ВСАА может быть использовано 2-3 грамма цитруллина и аргинина одновременно - принимается в основном для повышения работоспособности.
Побочные действия и противопоказания
Противопоказанием у здоровых людей является обычно индивидуальная непереносимость. ВСАА природные аминокислоты, постоянно присутствующие в нашем организме и активно участвующие в обменных процессах, поэтому побочные действия при адекватном потреблении не возникают.
Очень сильное превышение рекомендованных дозировок может привести к накоплению вредных продуктов белкового распада, например, аммиака.
Добавки ВСАА должны быть ограниченны или полностью исключены для лиц с диабетом 2-го типа или инсулинорезистентностью. В настоящий момент зафиксировано, что у данной категории людей уровень ВСАА в крови значительно повышен, что приводит к образованию токсичных метаболитов, образующихся от избытка ВСАА в крови. Предполагается, что при сниженной чувствительности к инсулину нарушается усвоение этих аминокислот мышцами, так как оно зависит от инсулина. Данный вопрос находится в состоянии изучения, но специалисты-медики уже предупреждают о возможном риске и рекомендуют воздержаться от обогащения рациона добавками ВСАА, поскольку они еще поступают из всех источников белка.
Вы можете купить BCAA (250таб) в магазинах BODYBUILDING SHOP. Be First \ BCAA BCAA (250таб): описание, фото, состав, отзывы покупателей, инструкция по применению.
