В течение длительного времени неразбериха и путаница окружали моногидрат креатина, как футболисты — мяч на поле во время разминки. Каждый хотел бы его получить, но в тоже время задавался вопросом: действительно ли креатин эффективен и безопасен или он опасен и слишком разрекламирован?
Я — Лайен Нортон, профессиональный бодибилдер и кандидат наук в области диетологии. Руководствуясь собственными знаниями, я помогу вам преодолеть дебри лженаучных утверждений и открыть истинные научные факты.
Давайте проясним тему нашего разговора и обратимся к сути.
Моногидрат креатина — это одна из самых изучаемых и широко обсуждаемых пищевых добавок. Во все времена. Она также является одной из самых эффективных добавок. Узнайте, что это за вещество, как оно действует и почему вам следует его использовать.
Креа-что?
Давайте начнём с начала. Моногидрат креатина — это не какой-то суперхимикат, созданный решившим накачать мышцы Тони Старком (гениальный учёный, главный герой фильма “Железный человек» — прим. переводчика). На самом деле это органическая кислота, естественным образом присутствующая в еде и содержащаяся в больших количествах в мясе, например, в говядине и рыбе.
Креатин является азотистым веществом, и это означает, что он содержит азот. Он сформирован из комбинации 3-х аминокислот (строительных блоков белка): глицина, метионина и аргинина.
В теле человека примерно 95% креатина находится в скелетных мышцах, где он существует в виде креатинфосфата и может отдавать молекулы фосфата в ходе метаболических процессов. Более подробно важность данного явления мы обсудим далее.
Креа-кто?
Если вам интересно, действительно ли можно получить пользу от употребления креатина, подумайте о цели своих тренировок. Креатин нужен преимущественно тем людям, кто заинтересован в максимальном объёме мышц, силе и/или увеличении спортивных результатов.
Поэтому, если вы хотите стать больше, сильнее и, возможно, даже поднимать более тяжёлые веса в течение более длительного времени, креатин вам поможет. Если вы пытаетесь достичь одной из этих целей, дайте себе время подумать и возвращайтесь назад, когда будете готовы.
Вечный двигатель
Креатин помогает в достижении этих целей, так как он может использоваться в качестве источника энергии при анаэробной нагрузке, которая включает высокоинтенсивные упражнения с отягощениями и кардио-тренировку.
Было доказано, что употребление креатина существенно увеличивает концентрацию креатина в мышцах. Помните, что в мышечной ткани креатин содержится в виде креатинфосфата, который может служить источником молекул фосфата. «Валютой» энергии нашего тела является молекула, называемая аденозинтрифосфат, или АТФ. Она использует фосфаты для активации определённых процессов в клетках.
Во время упражнений (и другой деятельности) АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ), теряя одну молекулу фосфата. Утрата одной фосфатной группы, по существу, снабжает энергией ваши клетки во время любой активной деятельности, включая тренировки.
По мере того, как ваши запасы АТФ истощаются, работоспособность становится хуже. Креатинфосфат помогает восстановить запасы АТФ, отдавая фосфат молекуле АДФ для образования АТФ. Таким образом, креатин помогает улучшить работоспособность и, согласно исследованиям, увеличивает силу и выносливость мышц.
Размер имеет значение
Несмотря на то, что все эти утверждения о силе и работоспособности звучат отлично, я уверен, вы задаётесь вопросом, что именно креатин делает для вашего организма.
Было доказано, что креатин в действительности увеличивает сухую мышечную массу преимущественно благодаря увеличению содержания жидкости в мышечных клетках. В то время как это может казаться «искусственным» ростом сухой мышечной массы, вам следует помнить, что мышечные волокна, которые лучше гидратированы, также характеризуются более выраженными анаболическими процессами.
Кроме того, согласно данным исследований, креатин увеличивает активность мышечных клеток-сателлитов, что, в свою очередь, улучшает потенциал мышечного роста в долгосрочной перспективе.
Так много вариантов!
Каждые несколько лет на рынке появляется «новейшая и самая лучшая» форма креатина. Моногидрат креатина — самая распространённа и наиболее глубоко изученная форма креатина на нашей планете. Она доказала свою эффективность во время исследований, да и просто во времени.
Тем не менее, существует много других форм креатина, слишком много, чтобы перечислять их здесь. Но ни одна из них не показала устойчивых постоянных результатов, свойственных моногидрату креатина. К счастью для вас, моногидрат креатина является самой недорогой формой креатина, поэтому она хороша и для ваших мышц, и для кошелька.
Итак, сколько?
Существует два традиционных способа приёма моногидрата креатина. Вы можете употреблять 3–5 г в день (в зависимости от мышечной массы), в результате чего внутримышечные запасы креатина восполнятся в течение нескольких недель. Либо вы можете принимать креатин в усиленном режиме в дозе 15–25 г в течение первых 4–5 дней, и это насытит ваши мышцы данным веществом несколько быстрее.
Несмотря на то, что более интенсивный приём насыщает ваши мышцы быстрее, недостатком такого способа является неспособность усвоить большую часть креатина, поэтому люди, считающие деньги, могут расценить это неэкономичным.
Принимайте креатин и дайте своим мышцам возможность расти!
Режим приёма
Многие спортсмены употребляют креатин после тренировок, поскольку бытует мнение, что приём добавки после занятий способствует лучшему поглощению креатина мышцами.
Однако, по всей вероятности, это излишние подробности. Было доказано, что постоянное употребление креатина в дозе 3–5 г в день насыщает мышечные волокна, как правило, независимо от времени приёма. Поэтому я предлагаю вам принимать креатин, когда это наиболее удобно.
С чем принимать
Согласно данным исследований креатин обладает взаимодополняющими эффектами с таким препаратами, как бета-аланин и бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB), поэтому спортсмены, желающие довести до максимума пользу креатина, должны подумать о возможном сочетании его приёма с вышеупомянутыми продуктами.
Конечно, обычная основа ваших добавок из мультивитаминов и протеинов — сывороточного белка и/или казеина, по-прежнему актуальна.
Что выбрать
Как правило, я рекомендую покупку тех пищевых добавок, производитель которых может предоставить отчёт о лабораторных исследованиях своего продукта. Это гарантирует соответствие того, что написано на упаковке, содержимому банки.
Основываясь на данных недавно проведённого исследования, можно заключить, что моногидрат креатина — это самый эффективный продукт, содержащий креатин и доступный сегодня на рынке. Если вы не против потратить несколько лишних долларов, тогда выбирайте тонкодисперсную форму моногидрата креатина, чтобы добиться лучшего смешивания и растворения.
Выбирайте тонкодисперсную форму моногидрата креатина, чтобы добиться лучшего смешивания и растворения
Какова обратная сторона медали?
Когда креатин был выведен на рынок в начале 90-х в качестве пищевой добавки, появились сведения о многих анекдотических и теоретических побочных эффектах, которых потенциально следовало опасаться, включая проблемы с почками и печенью, обезвоживание и спазмы. К настоящему моменту краткосрочные и долговременные научные исследования продемонстрировали отсутствие побочных эффектов рекомендуемого мной креатина на почки, печень и/или сердце. Более того, не было представлено никаких свидетельств того, что креатин увеличивает частоту возникновения спазмов.
Существуют некоторые указания, предполагающие способность креатина увеличивать уровень дигидротестостерона. Некоторые теоретизируют о том, что это может усиливать проявления акне, однако это ещё нужно доказать.
Наконец, существует распространённое анекдотичное доказательство, что некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства при приёме повышенных доз креатина. Скорее всего, это вызвано излишним употреблением креатина в дозе, превышающей способность желудочно-кишечного тракта его усвоить, что, вероятно, приводит к газообразованию и спазмам.
Если вы страдаете от желудочно-кишечного расстройства во время приёма повышенных доз креатина, постарайтесь сокращать дозу, пока не почувствуете, что употребляемое количество не вызывает дискомфорта. Либо, в качестве альтернативы, совсем откажитесь от усиленного режима приёма.
Наконец, если ваш врач рекомендовал вам не принимать креатин, вы должны выполнить рекомендации.
Завершая разговор
Итоги нашей статьи заключаются в том, что креатин — это одна из самых эффективных и доступных пищевых добавок, имеющихся на сегодняшний день на рынке. Я рекомендую её всем, кто стремится нарастить мышечную массу, увеличить силу и работоспособность мышц.
Забудьте о тумане псевдонаучных утверждений. Теперь, когда вы знаете факты, можете с уверенностью принимать креатин.
Автор: Лайен Нортон
