В добавках, представляющих собой аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), мы можем наблюдать различные коэффициенты составляющих: от 2:1:1 до 10:1:1. Какое же из этих соотношений наиболее эффективное?
Прежде, чем погрузиться в непосредственный анализ этой темы, сперва разберемся с основами. Итак, ВСАА – это вещества, также называемые аминокислотами с разветвленными цепями (в силу их строения). Они отличаются не только своей ветвеобразной структурой, но и функциональным предназначением. ВСАА способствуют выработке энергии, участвуют в потере жира, но главное их достоинство – способность стимулировать мышечный рост. В конце концов, для большинства из нас это цель номер один. Одну из наиболее важных ролей в этом процессе играет лейцин.
Лейцин – король аминокислот
Лейцин действует так же, как и ключ зажигания для автомобиля. В данном случае в качестве автомобиля мы имеем мышечные клетки и волокна. А процессом зажигания выступает синтез мышечного белка, который и приводит к росту мышц. Лейцин в свою очередь активирует действие mTOR-комплекса, который наращивает масштабы белкового синтеза и таким образом интенсифицирует рост мышц.
Исследования показывают, что добавление ВСАА в пост-тренировочный белково-углеводный коктейль приводит к большему синтезу мышечного белка. Поскольку лейцин имеет столь важное значение для роста мышц, следует убедиться, что вы принимаете такие ВСАА, в которых содержание лейцина выше, чем двух других аминокислот с разветвленными цепями – изолейцина и валина.
Лучшее соотношение
Мы рекомендуем соотношение 2:1:1 лейцина, изолейцина и валина соответственно. Многие продукты могут «похвастаться» увеличенным коэффициентом лейцина до соотношения 8:1:1 или даже 10:1:1. Учитывая важную роль лейцина в строительстве мускулатуры, некоторые люди полагают, что добавки с соотношением ВСАА 10:1:1 в два раза эффективнее добавок, в которых соотношение действующих ингредиентов 2:1:1. Но прежде, чем выкладывать деньги за эти «волшебные» качественные продукты, советую принять во внимание следующее.
Наиболее подходящее время для приема ВСАА – это до, во время и после тренинга. Одна из причин – в том, чтобы получить достаточно лейцина, чтобы запустить процесс белкового синтеза в мышцах. Этот факт заставляет людей думать, что чем больше лейцина по отношению к другим ВСАА они примут, тем лучше для мышечного роста. Некоторые даже решают ограничиться только лишь лейцином. Однако, это большая ошибка. Самый лучший вариант – придерживаться соотношения примерно 2:1:1 или около того. Об этом говорят данные исследований. Так в тестах, которые проводились Бэйлорским Университетом (Baylor University), принимали участие мужчины-студенты колледжа. Одна из тестовых групп потребляла только лейцин до и после тренинга ног, другая – ВСАА в соотношении 2:1:1, а третья – плацебо. По результатам способность лейцина запускать мышечный синтез была выше показателей с плацебо, но действие ВСАА в соотношении 2:1:1 оценивалось еще выше, чем прием одного лишь лейцина.
Еще одна причина принимать ВСАА в соотношении 2:1:1 – производство энергии и снижение усталости. ВСАА используются мышечными волокнами непосредственно в качестве топлива. Это особенно важно во время выполнения физических упражнений, в том числе и силовых тренировок. Многочисленные исследования демонстрируют, что аминокислоты с разветвленными цепочками, принятые перед тренировкой, способствуют повышению мышечной выносливости и снижают усталость во время самой тренировки. И здесь свою роль играет валин.
Как возникает усталость? Во время упражнений мозгом в больших количествах поглощается триптофан, где он конвертируется в 5-HT, более известный как серотонин. Высокие уровни серотонина сигнализируют мозгу о том, что тело испытывает усталость. Это приводит к снижению мышечной силы и выносливости. В свою очередь, валин, принятый до тренировки, пропускает в мозг меньшее количество триптофана. Это позволяет мышцам сокращаться с большей силой в течение более длительного времени прежде, чем наступит усталость. Другими словами, вы можете сделать больше повторений, быстрее восстанавливаться между подходами, поддерживая высокую производительность на более поздних стадиях тренировки. Валин помогает также сохранять ментальную концентрацию и чувствовать себя более сфокусированным.
Если вы заинтересованы в потере жира, то тут появляется еще одна причина в пользу соотношения 2:1:1. Здесь на авансцену выходит изолейцин. Японскими учеными было обнаружено, что изолейцин активирует специальные PPAR-рецепторы, которые усиливают жиросжигание и препятствуют накоплению жира. PPAR повышают активность генов, которые отвечают за способствование процессу сжигания жира в организме, и угнетают активность генов, которые обычно увеличивают накопление жира.
Получается, что добавка ВСАА, в которой соотношение аминокислот более высокое, чем 2:1:1, может работать против вас в аспектах производства энергии, снижения усталости, сжигания жира. Так, добавки с высоким содержанием лейцина обычно поставляют менее 500 мг валина и изолейцина на порцию, а этого недостаточно, чтобы оставаться сконцентрированным и работоспособным на протяжении всей тренировки.
Совет
Итак, друзья, мы пошли к выводам. Придерживайтесь ВСАА продуктов, которые предлагают соотношение действующих веществ 1:1:2, то есть 1 г валина, 1 г изолейцина и по крайней мере 3 г лейцина на дозу. Это минимальное количество, которого достаточно, чтобы активировать процессы мышечного синтеза. Таким образом, принимайте всего 5 г ВСАА (3 г + 1г + 1г) за 30 минут до тренировки. Что касается потребления ВСАА во время тренировки, тут схема та же: не менее 1 г валина, 1 г изолейцина, 3 г (или даже 5 г) лейцина. В обоих случаях это должно быть дополнением к белково-углеводному коктейлю до и после тренировки. Или это может быть один большой коктейль, который вы будете попивать перед тренировкой, во время неё и даже после.
