Что является ключевым элементом идеальной диеты любого культуриста?
Конечно же, это – протеин. Для работающего над набором веса бодибилдера лучший способ получить нужное количество протеина - добавить в рацион качественный гейнер. Однако производители гейнеров наделяют свои продукты разными свойствами, в зависимости от которых все гейнеры можно разделить на несколько наиболее распространенных типов – такая классификация поможет сделать осмысленный выбор и принять решение в пользу покупки того или иного продукта.
Эволюция гейнеров.
Некоторое время тому назад в качестве гейнера для набора веса культуристы применяли довольно дешевую в приготовлении смесь – протеиновый порошок с добавлением сахара, плюс жиры – этим достигалось необходимое для набора веса увеличение калорийности питания. Размер одной такой порции достигал 3,5 килограммов, калорийность порции около 3000 ккал! Согласитесь, не самая практичная и удобная дозировка, да и весь тот сахар, который приходился на каждую порцию, шел категорически вразрез с любой идеей здорового питания. К тому же качество протеинового порошка в таких гейнерах было, как правило, очень скверным… И хотя много подобных по составу гейнеров до сих пор остаются на рынке и продолжают предлагаться к продаже, к нашему счастью, технологии в индустрии спортивного питания проделали большой путь вперед.
Значительному изменению подверглось такое понятие, как «качество протеина». При оценке качества некоего протеина в настоящее время рассматривается, в первую очередь, то, насколько хорошо Ваш организм может усвоить протеин, для чего применяется термин «биологическая ценность». Этот критерий вычисляется следующим образом: берется общее количество азота, поступившее в организм с протеиновой смесью, и делится на количество азота, которое организм усвоил, фактически получил от употребления данной протеиновой смеси.
Самое главное, что показывает такой метод - насколько эффективно и быстро Ваше тело извлекло и использовало поступивший протеин. Возьмем некий протеин, скажем, изолят сывороточного белка, обладающий биологической ценностью 160 – такой протеин обычно усваивается очень хорошо, в то время как молочный протеин – к примеру, казеин с биологической ценностью 77, - он будет усваиваться с большей неохотой и значительно медленнее. Такой протеин будет с точки зрения биологической ценности обладать худшим качеством. Однако иногда медленное усвоение как раз наоборот окажется очень полезным свойством в протеине – когда, например, Вы употребляете протеин на ночь.
Но в основном, Вам следует выбирать протеин с более высоким уровнем биологической ценности (БЦ), поскольку тогда Ваше тело получит больше от протеина, который Вы добавили в свой рацион. Как правило, протеиновый состав более качественных гейнеров содержит качественные протеины.
Наиболее распространенные источники белка с указанием их биологической ценности:
- Изолят сывороточного протеина – 160
- Концентрат сывороточного протеина -104
- Целое яйцо – 100
- Яичный белок (альбумин) – 88
- Куриное мясо – 79
- Казеин – 77
- Соя – 74
Просто держите эту информацию в голове, когда будете выбирать гейнер, и вы станете более осведомленным покупателем.
Еще одна немаловажная составляющая гейнера – содержание в нем сахара. Слишком большое количество сахара становится причиной резкого инсулинового скачка, а также увеличивает уровень серотонина, что становится для многих людей причиной внезапного чувства сонливости, раздражительность и даже головных болей. Такая реакция не обязательна для каждого человека, ведь кто-то более чувствителен к подобным вещам, кто-то меньше. К тому же скачок уровня инсулина программирует организм на отложение жировых запасов. Взгляните на этикетку, описывающую состав гейнера, и посмотрите, сколько в нем содержится сахара – как правило, это указывается в перечислении его углеводной составляющей. Ориентируйтесь на количество не более 30-50 граммов – достаточное и оптимальное для хорошего гейнера.
Если Вы хотите правильно выбрать спортивное питание, следует обратить внимание и на различия в углеводном составе гейнеров. Углеводы с высоким гликемическим индексом лучше всего подойдут для людей с быстрым обменом веществ, то есть для тех, кто медленно набирает вес, а также такой гейнер будет полезен в качестве после-тренировочной добавки. Гейнеры с высокой долей углеводов с низким гликемическим индексом, то есть усваивающихся долго, следует употреблять тем спортсменам, кто легко набирает вес работает над прибавлением мышечной массы.
