Глютамин (Glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, способствующая эффективному росту мышц и поддерживающая иммунную систему. Несмотря на то, что глютамин достаточно распространен в природе, для человека эта аминокислота условно незаменима. Наибольшая концентрация глютамина в организме отмечается в крови и мышечной ткани. Кстати, мышцы на 60% состоят именно из этой аминокислоты, что является еще одним доказательством значения глютамина в бодибилдинге.
Натуральные источники глютамина в продуктах питания
- Животные продукты: мясо (курица, говядина, баранина), рыба (треска, судак, морской окунь), сыр, молоко, творог и другие молочные продукты, йогурт, яйца.
- Растительные продукты: капуста, свекла, шпинат, бобовые, петрушка. Также свободный L-глутамин в небольшом количестве содержится в овощных соках и таких продуктах брожения, как мисо.
Основные эффекты глютамина
- Участие в синтезе белков мышечной ткани. Стоит отметить, что влияние глютамина на рост мышечной ткани до настоящего времени не имеет научных доказательств.
- Глютамин — второй по значимости источник энергии для организма после глюкозы.
- Антикатаболический эффект (снижение секреции кортизола).
- Увеличение концентрации соматотропина (ежедневное употребление 5 г глютамина приводит к 4-кратному возрастанию уровня гормона роста).
- Иммуномодулирующий эффект.
- Сокращение восстановительного периода после тренировок, защищает мышечную ткань от перетренированности.
Как принимать глютамин
Рекомендуемая суточная доза глютамина — 4–8 г. Рекомендуется разделять эту дозу в два приема: непосредственно после тренировки и на голодный желудок перед сном. Прием глютамина после тренировки способствует восстановлению его запасов в организме, а также оказывает антикатаболический эффект и способствует мышечному росту. Прием этой аминокислоты перед сном необходим для усиления секреции соматотропина (гормона роста), который вырабатывается ночью, а глютамин способствует этому процессу. В дни отдыха глютамин лучше принимать в обеденное время и на голодный желудок перед сном.
Сочетание глютамина со спортивным питанием
При сочетании глютамина со спортивными добавками их эффекты взаимно усиливаются. Оптимальное сочетание — глютамин с креатином. К этой комбинации можно добавить предтренировочные комплексы, тестостероновые бустеры или другие добавки.
Не рекомендуется принимать глютамин в комплексе с протеином, так как скорость всасывания глютамина при этом замедляется. Для сохранения эффекта обоих препаратов рекомендуется принимать их с интервалом в 30 минут. Глютамин с креатином можно принимать одновременно.
Побочные эффекты глютамина
Глютамин входит в состав практически всех продуктов питания, но дополнительный прием этой аминокислоты не несет вреда для здоровья не вызывает каких-либо побочных эффектов. Отмечены единичные случаи, когда глютамин в больших дозах (более 20 г) оказывал раздражающее действие на кишечник.
